腰痛体操とは？
ストレッチング
腸腰筋のストレッチング
"腰痛体操"という言葉を一度は耳にしたことがあると思います。腰痛体操とは文字通り、腰の痛みに対し行う体操です。この体操をすると腰痛が治るというのではなく、腰痛になりにくい身体をつくるということが大きな目的です。腰痛体操は悪くなった姿勢を正しくし、硬くなった筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えます。特に腰痛のある方は腹筋、背筋を鍛える必要があります。しかし、自己流ではかえって痛みが強くなる危険性がありますので、必ず医師、理学療法士の指示のもと行いましょう。 今回は、当院リハビリテーション科で指導している自宅で簡単に行える運動をいくつか紹介します。この体操は他人との競争ではありません。自分のペースでゆっくり毎日継続することが大切です。
・筋力の維持、強化
・体を柔らかくする
腰痛体操の方法を述べる前に、腰椎を屈伸する筋肉を説明しましょう。腰椎を支持する筋肉は、腹筋や背筋からなる体幹筋と、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングス(大腿部後面の筋肉)からなる下肢筋によって構成されています。これらの筋力のバランスが崩れると、腰椎椎間関節などへのストレスが変化し、腰痛の発生原因となります。腰椎が正しい姿勢を保ち、なめらかな運動をするためにはこれらの筋肉のじゅうぶんな筋力、持久力、敏捷性、平衡性、協調性、柔軟性などが必要です。
１.仰向けに寝て膝を立てた状態でゆっくりと深呼吸をします。息を吸ったときにお腹を同時に膨らませ、吐くときにはへこませるようにして、腹式呼吸を２〜３分間続けましょう。
２．つぎに、仰向けに寝た状態からゆっくり頭を持ち上げ、おへそをみるようにしましょう。腹筋に力が入っていることが確認できると思います。
３．頭を持ち上げた状態でそのまま３〜５秒間その姿勢を保持しましょう。このとき、息は止めないようにします。
４．ゆっくり頭をおろして、もとの姿勢に戻ります。
５．１の要領で深呼吸を行います。
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１．うつぶせに寝て、お腹の下に枕やクッションを入れます。
２．うつ伏せに寝た状態からゆっくり上体を起こしましょう。または両足をそろえて上げましょう。このとき、痛みが強くなるようでしたら無理に行う必要はありません。
３．上体を起こした状態でそのまま３〜５秒間その姿勢を保持します。息は止めないようにしましょう。
４．ゆっくり上体をおろし、もとの姿勢に戻ります。
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・反動をつけずゆっくり20秒以上保持しましょう。
・楽に呼吸しながら行いましょう(息は止めません)。
腸腰筋のストレッチング
1．仰向けに寝て、片方の下肢を伸ばし反対側の膝を胸に引きよせます。このとき、腰はしっかり床を圧迫するようにします。足を変えて同じように繰り返します。
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2．両手を床についてしゃがみ、片方の膝を曲げ、反対側の下肢を後方に伸ばします。両手でバランスをとりながら腰を下ろし、後方の下肢を完全に伸ばします。足を変えて同じように繰り返します。
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1．仰向けに寝て片足をゆっくり持ち上げ、反対側へ倒すようにしましょう。 顔は倒した足の反対側を向き、肩が上がらないように注意しましょう。
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2．椅子に座り、足を肩幅に開きます。両膝の間に手を垂らし、顎を引き、息を吐きだしながらゆっくり体を前に倒しましょう。
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3．両足を投げ出して座り、左足の裏が右膝のすぐ外側で床につくように膝を立てます。右肘で左足を押し、左手は腰の後ろにまわします。足をかえて同じように繰り返しましょう。
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ハムストリングスのストレッチング
ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)のストレッチング
片方の足をあぐらのようにして、できるだけ体をまっすぐに保ちながら、前に曲げましょう。
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以上、腹筋、背筋の鍛え方、筋肉のストレッチングの方法について紹介しました。各病院、施設において腰痛体操が指導されていますが、先にも述べましたように、自己流では痛みがかえって強くなってしまう危険性がありますので、必ず医師や理学療法士の指示のもと自分のペースでゆっくり毎日続けてみましょう。今後、今回述べた筋肉以外のストレッチング、日常生活での注意点など紹介していこうと思います。
| 引用文献）
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片岡 治：腰痛の正しい知識．南江堂，1998． 川上俊文：図説腰痛学級第３版．医学書院，1998． 菊地臣一・他：腰痛の運動・生活ガイド第３版．日本医事新報社，2001． |
| リハビリテーション科 文責：窪山秀樹、川口 悟 |
